به احتمال زیاد برای بسیاری از ما پیش آمده است که برخی روزها، زمان کم آورده و نتوانسته باشیم تمامی کارهای خود را انجام دهیم. چنین تجربه‌هایی ریشه در عدم برنامه‌ریزی مناسب و اصولی دارند. اگر شما هم فردی پرمشغله هستید که مدیریت زمان برای شما از اهمیت بالایی برخوردار است و دغدغه این موضوع را دارید که چطور می‌توانید بیشترین استفاده مفید را از زمان خود ببرید، برنامه‌ریزی براساس دانش روز مغز می‌تواند تغییرات چشم‌گیری در سبک زندگی شما ایجاد کند. پیش از آن که مفهوم برنامه‌ریزی را تعریف کنیم، لازم است در ابتدا با مفهومی کلی‌تر به نام کارکردهای اجرایی آشنا شویم.
اصطلاح کارکردهای اجرایی حدود 40 سال پیش توسط یک عصب-روانشناس روسی به نام الکساندر لوریا به ادبیات پژوهشی راه پیدا کرد. کارکردهای اجرایی مجموعه‌ای از فرآیندهای ذهنی هستند که به افراد اجازه می‌دهند از تفکر خود برای مدیریت رفتار و اجرای فعالیت‌هایی پیچیده مانند برنامه‌ریزی، ساماندهی، تعیین راهبرد، کنترل و مهار، حفظ توجه و مدیریت خود استفاده کنند. بنابراین، مفهوم کارکردهای اجرایی شامل مولفه‌های مختلفی همچون برنامه‌ریزی، شروع‌کنندگی، اولویت‌بندی، پشتکار در رسیدن به هدف، انعطاف‌پذیری شناختی، حافظه کاری و مدیریت زمان می‌شود. به‌عبارت‌دیگر، کارکردهای اجرایی مفهومی گسترده و جامع است که فرآیندهای شناختی متعددی را دربرمی‌گیرد که رفتار را در راستای رسیدن به هدف موردنظر، جهت می‌دهند . اگرچه در مورد تعداد، عنوان و مقوله‌بندی کارکردهای اجرایی، یک‌دستی و اتفاق نظر بین پژوهشگران وجود ندارد، اما اغلب آنها، سه مولفه برنامه‌ریزی، مهار پاسخ (چه از نوع رفتاری و چه از نوع هیجانی) و حافظه کاری را به‌عنوان مولفه‌های اصلی کارکردهای اجرایی در نظر می‌گیرند .
توانمندی افراد در کارکردهای اجرایی در گستره عمر آنها متغیر است؛ به این معنا که ممکن است کارکردهای اجرایی افراد در یک دوره از زندگی آنها توانمندتر از دوره‌ای دیگر باشند. رشد این کارکردها در اوایل دوره نوباوگی آغاز شده و در طول زمان تا سنین بالا و با یادگیری انواعی از مجموعه مهارت‌های مختلف ادامه پیدا می‌کند. در سه دهه اخیر، مطالعات تحولی و آسیب‌شناختی کارکردهای اجرایی، موردتوجه بسیاری از صاحب‌نظران حوزه علوم شناختی قرار گرفته است، زیرا افرادی که به هر دلیلی در کارکردهای اجرایی خود نقص دارند، بی‌ثبات و غیرقابل‌پیش‌بینی بوده و در مدیریت کارهای خود ضعیف عمل می‌کنند و در برنامه‌ریزی و زمان‌بندی امور ناکارآمد هستند؛ به‌عبارت‌بهتر، بسیاری از ابعاد دیگر زندگی روزمره آنها نیز تحت تاثیر قرار گرفته و باعث ایجاد مشکلات بسیاری برای آنها می‌شود. برای مثال، دانش‌آموزان و دانشجویانی که در کارکردهای اجرایی ضعف دارند، معمولاً در به کارگیری مهارت‌های مختلفی مانند برنامه‌ریزی، خلاصه‌نویسی، یادداشت‌برداری، برای شروع و اتمام تکالیف درسی خود دچار مشکل هستند. سازماندهی و اولویت‌بندی اهداف و اطلاعات نیز برا ی این افراد چالش برانگیز است. خوب است بدانیم که ضعف در کارکردهای اجرایی در اختلال‌های مختلفی دیده می‌شود که از آن جمله می‌توان به زوال عقل، ضربه مغزی، ضایعات ماده سفید مغز ، اختلال شخصیت مرزی، اعتیاد، ام اس، اسکیزوفرنی، اتیسم، اختلال نارسایی توجه و بیش‌فعالی، فلج پیش‌رونده هسته فوقانی و سندروم کورساکوف (Korsakoff syndrome) اشاره کرد.
شواهد قوی عصب‌شناختی وجود دارد که نشان می‌دهد کارکردهای اجرایی از جمله توانایی برنامه‌ریزی، به سیستم عصبی لوب پیشانی و قشر پیش‌پیشانی مغز وابسته است. لوب پیشانی در انسان تقریباً یک سوم کل قشر مغز را دربرمی‌گیرد. ویژگی شاخص این لوب این است که نواحی حرکتی، ادراکی و لیمبیک (مناطق مربوط به پردازش لذت) را به یک‌دیگر پیوند می‌دهد و قشر پیش‌پیشانی نیز ارتباطات تنگاتنگی با بیشتر نواحی مغز برقرار می‌کند. این قشر، نقش هماهنگ‌کننده و اجرایی مغز را بر عهده دارد و کارکردهای اجرایی را مدیریت می‌کند.
پس از این مقدمه، در این بند به معرفی کوتاه مفهوم برنامه‌ریزی، این عملکرد به ظاهر ساده اما در حقیقت پیچیده و حیاتی، می‌پردازیم. تعریفی ساده برای برنامه‌ریزی به‌عنوان یکی از مولفه‌های کارکردهای اجرایی عبارت است از هدف‌گزاری، اولویت‌بندی کارها و انجام منظم آنها تا رسیدن به اهداف تعیین‌شده. این اهداف می‌توانند روزانه، هفتگی، ماهانه و سالانه باشند ؛ اهداف روزانه مثل مطالعه تعداد مشخصی از صفحات یک کتاب و اهداف سالانه مثل کاهش میزان معینی از وزن خود در طی یک سال. در نتیجه، مفاهیم برنامه‌ریزی، هدف‌گزاری، مدیریت زمان و نظم و ساماندهی به‌هم‌دیگر نزدیک و وابسته هستند؛ درواقع، این‌طور به نظر می‌رسد که برای یک برنامه‌ریزی موفقیت‌آمیز و عمل به آن باید از روش‌های متنوعی به منظور تقویت نظم، سازماندهی و مدیریت زمان بهره برد.
بسیاری از ما روی کاغذ در برنامه‌ریزی‌کردن حرفه‌ای عمل می‌کنیم، اما تعداد کمی از ما موفق می‌شویم به آن پایبند باشیم و آن را عملی کنیم. درحالی‌که همه ما خواهان آن هستیم که بتوانیم از زمان و تمام انرژی و توان خود برای داشتن شغل و تحصیلات دلخواه، بیشترین بهره را ببریم، اما معمولاً شکست می‌خوریم. به‌عنوان نمونه، فردی را در نظر بگیرید که قصد دارد میزان مصرفی قند مصنوعی خود را کاهش دهد. در منزل این فرد همیشه انواع مختلفی از شکلات و شیرینی وجود دارد. این فرد برای رسیدن به هدفی که برای خود تعیین کرده است، می‌تواند این اقلام را از سبد خرید خود حذف کند تا دیگر چنین محرک‌های وسوسه‌انگیزی در دسترس او نباشد و در نتیجه آنها را استفاده نکند. به‌عنوان نمونه‌ای دیگر، فردی را فرض کنید که می‌خواهد مدت‌زمانی را که در شبکه‌های اجتماعی صرف می‌کند به حداقل برساند. این فرد عادت دارد هر شب تلفن همراه خود را به رختخواب ببرد و قبل از خواب اوقاتی را در این شبکه‌ها سپری کند. برای رسیدن به هدف مشخص‌شده، این شخص می‌تواند با استفاده از نرم‌افزارهای موجود، زمان مجاز استفاده از این شبکه‌ها را محدود کند و یا تلفن همراه خود را قبل از خواب در مکانی قرار دهد که از رختخوابش فاصله داشته باشد. در نتیجه، گوشی تلفن همراه نزدیک او قرار ندارد که بخواهد از آن استفاده کند.
پس برای یک برنامه‌ریزی موثر:
1. تمامی اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت خود را یادداشت و آنها را دسته‌بندی کنید.
2. اهداف خود را براساس میزان اهمیت، مرتب و اولویت‌بندی کنید.
3. واقع‌بین باشید و بازه زمانی محدود خود در طی یک شبانه‌روز را در نظر داشته باشید.
4. در برنامه خود، زمانی را برای جبران عقب‌افتادگی‌های احتمالی لحاظ کنید.
5. عوامل حواس‌پرتی را تا جای ممکن به حداقل برسانید تا متعهدانه در راستای اهداف خود پیش بروید.
6. برای باقی‌ماندن در مسیر برنامه، برای خود زمان استراحت و پاداش تعریف کنید.
به طور کلی، بهترین راه این است که مهارت برنامه‌ریزی را به‌صورت اصولی و با روش‌های علمی مثل مهندسی محیط یاد بگیریم. جهت به‌دست‌آوردن نگاهی از پنجره مغز به برنامه‌ریزی، یادگیری روش‌های موثر و آشنایی با راهبردهای کاربردی در خصوص پایبندی به برنامه‌ها، همایش مغز من و برنامه‌ریزی باشگاه مغز با سخنرانی دکتر حامد اختیاری، دکتر تارا رضاپور، دکتر پیام بهرام‌پور و دکتر حمید یعقوبی می‌تواند اطلاعات مفیدی برای تمامی علاقه‌مندان و دغدغه‌مندان به همراه داشته باشد.
لینک همایش مغز من و برنامه‌ریزی
گردآورنده: سمانه عبدی
دانشجوی دکتری روانشناسی شناختی دانشگاه شهید بهشتی
منابع:
رضاپور، ت. و اختیاری، ح. (1400). کنترل و مدیریت، تمرکز، یادگیری، احساسات، تمایلات و تصمیمات. تهران: مهرسا
گلدشتاین، س. و ناگلیری، ج. (2014). کارکردهای اجرایی، مداخلات درمانی. ترجمه سعید حسن‌زاده و زهرا عباسیان‌نیک (1399). تهران: کتاب ارجمند.
