چگونه میل شدید به غذا را کنترل کنیم؟
احتمالاً برای شما هم پیش آمده که با دیدن تصویر یک همبرگر خوشمزه یا بوی نان تازه، دهانتان آب افتاده باشد حتی وقتی که گرسنه نیستید. این تجربه چیزی است که در علم روانشناسی به آن میل شدید به خوردن یا ولع (Food Craving) میگویند. اما این ولع فقط یک حس گذرا نیست و نقش مهمی در پرخوری، انتخابهای ناسالم و در نتیجه چاقی دارد.
🧠مغز ما چگونه شرطی میشود؟
بر اساس تحقیقات انجامشده توسط پژوهشگران دانشگاه هاروارد و ییل، میل شدید به خوردن یا ولع از طریق یادگیری شرطی در مغز ما شکل میگیرد. یعنی وقتی بارها یک خوراکی خوشمزه را میخوریم و لذت میبریم، مغز ما به علائم همراه آن غذا مثلاً بستهبندی، تصویر یا بوی خاص پاداش میدهد. با گذشت زمان، فقط دیدن این علائم هم کافی است تا بدن ما شروع به واکنش کند: بزاق ترشح شود، قلب تندتر بزند، و میل شدیدی برای خوردن آن خوراکی ایجاد شود حتی اگر گرسنه نباشیم!
🏕چرا محیط اطراف ما خطرناک است؟
در دنیای مدرن، همهچیز برای تحریک این میلها آماده است. تبلیغات تلویزیونی، بیلبوردها، بوی نان فستفودها، رنگهای جذاب بستهبندیها... همه اینها نقش «محرکهای شرطیشده» را بازی میکنند. به همین دلیل، دانشمندان به این محیط میگویند "محیط غذایی سمی". این محیط باعث میشود حتی اگر تصمیم به رژیم داشته باشیم، باز هم هوس غذاهای ناسالم بکنیم و در نهایت، تسلیم شویم. نتایج پژوهشها نشان داده که میزان قرار گرفتن در معرض این محرکها، مستقیماً با افزایش وزن و چاقی در ارتباط است.
🧠در مغز ما چه میگذرد؟
با شروع احساس ولع، مناطقی از مغز که مربوط به پاداش، لذت، و احساسات هستند (ناحیه استریاتوم شکمی، آمیگدالا و قشر پیشپیشانی) فعال میشوند. همان مناطقی که در افراد وابسته به مواد مخدر هم هنگام دیدن مواد فعال میشوند. به عبارت ساده، مغز ما در برابر یک شکلات، تقریباً همان واکنشی را نشان میدهد که مغز یک فرد مبتلا به اعتیاد در برابر هروئین.
اما خبر خوب این است که همانطور که ولع در مغز شکل میگیرد، میتوانیم یاد بگیریم که آن را تنظیم کنیم.
🔴یک راهکار علمی: آموزش مغز برای مقابله با ولع
محققین راه کاری را تحت عنوان کنترل ولع مطرح کرده اند، که به افراد آموزش میدهد چطور با تغییر شناخت خود، میل شدید به غذا را کاهش دهند. در این تمرین، افراد یاد میگیرند به جای تمرکز روی لذت فوری غذا مثلاً "این دونات چقدر خوشمزه است", به پیامدهای منفی بلندمدت آن فکر کنند. مثل "این دونات باعث میشه وزنم بره بالا و حس بدی پیدا کنم".
نتایج استفاده از این راه کار شگفتانگیز بود:
· افراد پس از به کار بستن راه کار کنترل ولع، میل کمتری به غذاهای ناسالم داشتند.
· میزان مصرف کالری در آنها کاهش پیدا کرد (تا ۱۲۰ کالری کمتر در یک وعده غذایی).
· انتخابهای غذاییشان سالمتر شد.
· حتی ارزشگذاری غذاها هم تغییر کرد!
در پژوهشی دیگر، شرکتکنندگان حاضر شدند پول بیشتری برای غذاهای سالم بدهند و کمتر برای غذاهای ناسالم خرج کنند فقط به خاطر اینکه زاویه نگاهشان به غذا تغییر کرده بود. مثلاً یک نفر حاضر بود ۱.۷۵ دلار کمتر برای کیک براونی شکلاتی بپردازد، و در عوض، ۱.۲۸ دلار بیشتر برای بروکلی بدهد!
چرا این روش مهم است؟
در مقایسه با تغییرات سیاستگذاری مثل مالیات نوشابه یا ممنوعیت غداهای حاضری در مدارس که اثر محدودی دارند، آموزشهای شناختی مانند راه کار کنترل ولع، یک ابزار فردی است که قابلیت استفاده در مکانهای متفاوت را دارد: در خانه، محل کار، مهمانی یا رستوران. این روش به افراد کمک میکند از درون خودشان را تنظیم کنند، نه اینکه منتظر تغییر محیط باشند.
آینده این تحقیقات:
محققان در حال گسترش این راه کار در قالب برنامههای آنلاین یا اپلیکیشنهای موبایلی هستند. هدف این مطالعات گسترش استفاده از راه کار کنترل ولع به عنوان بخشی از برنامههای کاهش وزن، درمان اختلالات خوردن یا حتی پیشگیری از چاقی در کودکان و نوجوانان استفاده شود.
✉️سخن پایانی:
-ولع یک میل شدید به غذاست که در مغز شرطی میشود.
-محیط ما سرشار از محرکهایی است که این میل را تقویت میکنند.
-این میل نهتنها باعث پرخوری، بلکه باعث چاقی و بیماری های وابسته به آن میشود.
-آموزش مغز با روشهایی مثل تمرین کنترل ولع، میتواند ولع را کاهش دهد.
📑منبع:
Sun, W., & Kober, H. (2020). Regulating food craving: From mechanisms to interventions. Physiology & Behavior, 222, 112878. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.112878
•گردآورنده محتوا: سارا هاشمی
پزشک
