با این ۱۳ خوراکی پرآب، بدن خود را تازه و سرزنده نگه دارید.

☀️این میوه‌ها، سبزیجات و سوپ‌های پرآب را همین امروز به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا از گرمای سوزان تابستان جان سالم به در ببرید!

تابستان امسال قرار است گرم‌تر از همیشه باشد و اگر آب کافی ننوشید، سلامت‌تان در معرض خطر جدی قرار می‌گیرد!
این موضوع به‌ویژه در مورد سالمندان که بیشتر در معرض کم‌آبی و عوارض خطرناک آن هستند و ممکن است کمتر در طول روز میزان کافی آب بنوشند، اهمیت دو چندان دارد. کم‌آبی می‌تواند مشکلاتی مثل ضعف، سرگیجه و حتی بستری شدن را به دنبال داشته باشد!

پس دست به کار شوید، با این خوراکی‌های آبدار و شگفت‌انگیز، بدن‌تان را هیدراته نگه دارید تا تابستان گرم و سوزان را قوی‌تر و سرحال‌تر پشت سر بگذارید!

دکتر بثنی‌آگوسالا، پزشک کلینیک داخلی عمومی ویلیام تی.‌و‌گی‌اف.سالومون در دانشگاه علوم پزشکی جنوب غربی تگزاس در دالاس می‌گوید: «آب و هوایی که افراد در آن زندگی می‌کنند، تأثیر زیادی بر میزان آب بدن‌شان دارد.» 

💧روزانه چقدر آب بایستی نوشید؟

 احتمالاً شما هم توصیه معروف نوشیدن هشت لیوان آب در روز را بارها و بارها شنیده‌اید. اما اگر هنوز به قانون هشت لیوان آب دل خوش کرده‌اید، وقتش رسیده استانداردها را بالا ببرید؛ چون طبق توصیه‌های جدید آکادمی ملی پزشکی امریکا، این مقدار برای بزرگسالان بالای ۵۰ سال کافی نیست و باید افزایش یافته و به حدود ۱۱ لیوان برای خانم‌ها و ۱۵.۵ لیوان برای آقایان برسد. 

اگر نوشیدن این مقدار آب به نظرتان سخت و زیاد می‌رسد، یک راه حل جایگزین و در عین حال، ساده به جای آن، مصرف بیشتر مواد غذایی سرشار از آب است. چون به طور معمول، بدن حدود ۲۰ درصد از آب مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی تأمین می‌کند.

🔻خطرات کم‌آبی برای بدن

از آن جا که افراد سالمند معمولاً مایعات کمتری می‌نوشند، پرداختن به خطرات کم‌آبی برای بدن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. مطالعه‌ای که اخیراً صورت گرفته نشان داده است که ۶۰ درصد از سالمندان به اندازه کافی آب بدن‌شان را تأمین نمی‌کنند. همچنین، پژوهشی که در سال ۲۰۱۹ در مجله SAGE Open Nursing منتشر شد، دلایل کافی ننوشیدن آب در سالمندان را بی‌میلی طولانی‌مدت به نوشیدن آب، فراموش کردن نوشیدن و ترس از بی‌اختیاری ادرار عنوان کرده است. علاوه بر این، بر اساس نظر جانت منتس، یکی از پژوهشگران این تحقیق، احساس تشنگی در افراد بعد از ۶۵ سالگی کاهش پیدا می‌کند، اما این روند می‌تواند از دهه پنجاه زندگی هم، به‌ویژه در کسانی که بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ دارند که بر تعادل مایعات بدن تأثیر می‌گذارد، آغاز شود. از سوی دیگر، از آن جا که سالمندان با افزایش سن، توده‌ی عضلانی خود که نسبت به چربی آب بیشتری نگه می‌دارد را از دست می‌دهند، میزان آب بدن آن‌ها کاهش می‌یابد.

👨🏻‍🦳👵🏻فواید هیدراته ماندن بدن در سنین بالا

تقریباً نیمی از وزن بدن افراد بالای ۵۰ سال را آب تشکیل می‌دهد، البته این مقدار بسته به عواملی مثل جنسیت، وضعیت سلامتی و میزان فعالیت بدنی در افراد مختلف، متفاوت است. حفظ آب بدن، فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ از جمله به تنظیم فشار خون، هضم غذا و حفظ سلامت سلول‌ها به ویژه اندام‌هایی مانند مغز کمک می‌کند تا بتوانند به‌درستی کار کنند.

🩺معرفی راهکار‌های ساده برای دریافت آب بیشتر می‌تواند به سالمندان کمک کند تا از کم‌آبی بدن خود پیشگیری کنند؛ چرا که کم‌آبی بدن مشکلی است که در پس بسیاری از عوامل تهدیدکننده‌ی سلامت، همچون زمین خوردن، عفونت‌های ادراری و مشکلات قلبی ایفای نقش می‌کند. به علاوه، کمبود آب بر توانایی بدن در پردازش داروها نیز تأثیر می‌گذارد. مطالعه‌ای که اخیراً در مؤسسه ملی سلامت آمریکا صورت گرفته است، نشان داده است که بزرگسالانی که به اندازه کافی آب بدن‌شان را تأمین نمی‌کنند، سریع‌تر پیر می‌شوند، بیشتر در معرض بیماری‌های مزمن مانند دیابت، نارسایی قلبی و سکته قرار می‌گیرند و احتمال مرگ زودهنگام در آن‌ها بالاتر است. 

بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به‌ویژه زمانی که به صورت خام مصرف شوند علاوه بر ویتامین‌ها و مواد مغذی، درصد بالایی آب دارند. میوه‌ها و سبزیجات منجمد، نیز اگر بلافاصله پس از برداشت منجمد ‌شوند، به همان اندازه‌ی میوه‌ها و سبزیجات تازه‌ مغذی هستند.

🧃برخی مواد غذایی بسته‌بندی شده‌ی موجود در فروشگاه‌ها نیز آب زیادی دارند، اما ممکن است حاوی نمک یا شکر اضافی باشند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند هنگام خرید محصولات بسته‌بندی‌شده، برچسب مواد غذایی را بخوانید و در صورت امکان محصولات کم‌نمک، کم‌شکر یا بدون شکر را انتخاب کنید.

🥗سالادهای تابستانی نیز گزینه خوبی برای تامین آب بدن هستند، چون معمولاً سرشار از مواد اولیه‌ای همچون کاهو، خیار، کرفس و حتی توت‌فرنگی یا هندوانه هستند که آب زیادی دارند.

خبر خوب این است که اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که در آن مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید، مایعات کافی به بدن‌تان می‌رسد.

🍋مواد غذایی سرشار از آب

وقتی صحبت از هیدراته ماندن بدن می‌شود، فقط نوشیدن آب کافی نیست؛ برخی مواد غذایی نیز می‌توانند نقش مهمی در تأمین آب بدن ایفا کنند. مصرف این خوراکی‌ها نه تنها به تأمین آب بدن کمک می‌کند، بلکه مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری را نیز به بدن می‌رساند. اگر به دنبال راهی سالم برای حفظ آب بدن خود هستید، این مواد غذایی را به رژیم روزانه‌تان اضافه کنید:

۱.🥒خیار: (۹۶٪)

خیار یکی از مواد غذایی با بالاترین میزان آب است که می‌توانید مصرف کنید. این سبزی همچنین سرشار از ویتامین C است که برای سلامت استخوان‌ها و فرآیند ترمیم بدن‌تان اهمیت دارد. از طرفی پتاسیم موجود در آن به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. ترشی خیار یا همان خیار سرکه‌ای نیز آب زیادی (حدود ۹۵درصد) دارند.

۲.🥬کاهوی آیسبرگ: (۹۶٪)

همه سبزیجات برگ‌دار آب زیادی دارند (۹۰ درصد یا بیشتر)، اما کاهوی آیسبرگ بیشترین میزان آب را دارد. با این حال، این نوع کاهو نسبت به سبزیجات برگ‌دار تیره‌تر مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان کمتری دارد. بنابراین برای دریافت بیشترین میزان آب و مواد مغذی، ترکیبی از سبزیجات مختلف را در سالاد خود استفاده کنید.

۳.🍅گوجه‌فرنگی: (۹۵٪)

گوجه‌فرنگی سرشار از ویتامین‌های C و K است که به انعقاد خون و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند و همچنین پتاسیم دارد. جالب است بدانید که ارزش غذایی گوجه‌فرنگی بسته به خام یا پخته بودن آن متفاوت است. گوجه‌فرنگی خام ویتامین C دارد اما هنگام پخت، این ویتامین از بین می‌رود. گوجه‌فرنگی فرآوری‌شده (کنسروی یا آب‌گرفته) سرشار از لیکوپن است که تحقیقات نشان داده می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. بنابراین برای دریافت مواد مغذی و آب کافی، گوجه‌فرنگی را به هر صورت ممکن، خام، پخته، پوره، آب‌گرفته یا کنسروی مصرف کنید.

۴.🌿کرفس: (۹۵٪)

کرفس فیبر زیادی دارد و منبع خوبی از ویتامین‌های A ، C و K و سایر مواد مغذی است. این سبزی کالری بسیار کمی دارد. دو ساقه کرفس معمولاً فقط ۱۵ کالری دارند و مقرون‌به‌صرفه نیز هست. می‌توانید آن را با ماست و شوید یا سبزیجات دلخواه به عنوان یک میان‌وعده کم‌کالری، مغذی و آبرسان میل کنید.

۵.🍦بستنی یخی: (۹۴٪)

در روزهای گرم تابستان، بستنی یخی بسیار لذت‌بخش است. بسیاری از آن‌ها شکر دارند، پس بهتر است انواع بدون شکر را انتخاب کنید. همچنین می‌توانید خودتان با آب‌میوه طبیعی بستنی یخی درست کنید تا بتوانید میزان شکر آن را کنترل کنید.

6.🫑فلفل دلمه‌ای: (92–94٪ آب)

فلفل دلمه‌ای سبز بیشترین میزان آب(94 درصد)، ولی در عوض کمترین مقدار ویتامین C (حدود 100 میلی‌گرم)  را در بین فلفل‌ها داراست. فلفل دلمه‌ای نارنجی بیشترین ویتامین C را دارد (158 میلی‌گرم) و حدود 92 درصد آن آب است. برای بهره‌مندی از مزایای آب فراوان و مواد مغذی، بهتر است در سالادها و غذاها ترکیبی از فلفل‌های سبز، نارنجی و قرمز را استفاده کنید.

7.🍄قارچ: (88–92٪ آب)

بسیاری از قارچ‌ها منبع خوبی از آب، پتاسیم، ویتامین B6، ویتامین D و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف هستند که به کاهش التهاب و محافظت از سلول‌ها کمک می‌کنند. قارچ‌های کرمینی، پورتوبلو و دکمه‌ای سفید از جمله قارچ‌هایی هستند که بیشترین میزان آب را دارند.

8.🍵سوپ/آبگوشت: (92–98٪ آب)

آبگوشت‌ها و سوپ‌ها عمدتاً از آب تشکیل شده‌اند، اما سوپ‌های آماده ممکن است سدیم بالایی داشته باشند که برای سالمندان مستعد فشارخون بالا مناسب نیست. توصیه می‌شود گزینه‌های کم‌سدیم را انتخاب کنید یا خودتان سوپ درست کنید. سوپ سبزیجات کم‌نمک با هویج، کرفس و قارچ می‌تواند به خوبی نیازهای آب‌رسانی و مواد مغذی روزانه شما را تامین کند.

9.🍉هندوانه: (91٪ آب)

این میوه تابستانی واقعاً به حق نام‌گذاری شده است. هندوانه، سرشار از ویتامین‌های C و A است. می‌توانید یک یا دو برش هندوانه به عنوان دسر آبرسان و سرشار از ویتامین میل کنید یا سالاد هندوانه با پنیر فتا و سبزیجات مخلوط را امتحان کنید که پروتئین، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و البته آب فراوان دارد. برخلاف باور عمومی، خوردن دانه‌های هندوانه نه تنها مضر نیست، بلکه دانه‌های این میوه‌ی ارزشمند حاوی مواد مغذی مانند روی، آهن، پروتئین و مقداری آب است.

10.🍎سیب: (84–85٪ آب)

تمام انواع سیب مقدار قابل توجهی آب دارند، اما درصد آب در انواع مختلف کمی متفاوت است. سیب‌های‌سرخ که ترد و آبدار و شیرین هستند و  سیب‌های سبز که ترش و اسیدی هستند از جمله سیب‌های محبوبی هستند که بیشترین میزان آب (85 درصد) را دارند. سیب‌ها همچنین حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و ویتامین C هستند.

11.🍇انگور: (78–80٪ آب)

انگور سبز بدون هسته کمی بیشتر (80 درصد) نسبت به انگور قرمز بدون هسته (78 درصد) آب دارد. اما هر دو نوع انگور، منبع خوبی از پتاسیم و ویتامین C هستند.

12.🍶ماست ساده: (81–87٪ آب)

میزان آب در ماست بسته به نوع آن متفاوت است، و ماست ساده بدون چربی بیشترین مقدار آب (87 درصد) را دارد. ماست منبع بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین D است که جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کند. توصیه می‌شود از مصرف ماست‌های طعم‌دار که حاوی شکر اضافه هستند، پرهیز کنید و در صورت نیاز به کمی شیرینی، یک قاشق چای‌خوری عسل به آن اضافه کنید.

13.🥕هویج (88–89٪ آب)

هویج حاوی کلسیم و منیزیم است که به تنظیم بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عضلات، اعصاب و ریتم قلب کمک می‌کند. همچنین برای سلامت چشم مفید است؛ ویتامین A موجود در هویج برای شبکیه چشم اهمیت دارد و ویتامین C آن با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط است. 

✉️سخن پایانی

تابستان امسال را با انرژی و قدرت پشت سر بگذارید! با هر لقمه از این خوراکی‌های پرآب، به بدن‌تان جان دوباره ببخشید، خطر کم‌آبی و عوارض جدی آن را به صفر برسانید و همیشه سرحال و سرزنده بمانید. انتخاب با شماست: کم‌آبی یا سرزندگی؟ همین امروز رژیم غذایی‌تان را متحول کنید و قهرمان تابستان خود باشید!

📑منبع:

https://www.aarp.org/health/healthy-living/best-hydrating-foods

•گردآورنده محتوا: طیبه مکارمی

کارشناسی ارشد علوم‌شناختی