وقتی زمان را احساس نمی‌کنید!

آیا برایتان پیش آمده که ناگهان متوجه شوید ساعت‌ها گذشته و هیچ‌کدام از کارهای مهم‌تان را انجام نداده‌اید؟ این تجربه برای بسیاری از بزرگسالان مبتلا به ADHD آشناست.

مغز ما بخش‌هایی با عملکردهای متفاوت دارد. می‌توان آن را به سازمانی بزرگ تشبیه کرد که بخش‌های مختلفی مانند مدیریت، برنامه‌ریزی، اجرا، حسابداری و نظارت دارد. تصمیمات در بخش مدیریت گرفته می‌شوند و به بخش اجرایی منتقل می‌شوند تا به مرحله اجرا برسند. مغز نیز به همین ترتیب عمل می‌کند. ممکن است اطلاعاتی را بدانیم، اما اجرای آن‌ها در بخش دیگری از مغز پردازش می‌شود. این دسته از عملکردها را «کارکردهای اجرایی» (Executive Functions) می‌نامیم.

یکی از مهم‌ترین وظایف کارکردهای اجرایی، درک و مدیریت زمان است. فرقی نمی‌کند مدیر باشید یا دانش‌آموز؛ اگر در مدیریت زمان مشکل دارید، این مطلب برای شماست.

⏺کورزمانی (Time Blindness) چیست؟

کورزمانی به ناتوانی در درک گذر زمان گفته می‌شود. افراد دچار ADHD معمولاً نسبت به گذشت زمان بی‌توجه‌اند و به‌سختی می‌توانند تشخیص دهند چقدر زمان باقی مانده یا چقدر گذشته است. به همین دلیل اغلب با مدیریت زمان دچار مشکل می‌شوند. اولین گام برای غلبه بر این چالش، آگاهی بیشتر نسبت به زمان است.

 
⏺افق‌زمانی (Time Horizon) چیست؟

افق زمانی به بازه‌ای گفته می‌شود که فرد می‌تواند آینده را تصور کرده و برای آن برنامه‌ریزی کند. کودکان معمولاً افق‌زمانی کوتاهی دارند (مثلاً چند ساعت)، اما با رشد فرد، این افق گسترش می‌یابد. در افراد دارای ADHD، این افق معمولاً کوتاه‌تر از حد معمول باقی می‌ماند. گسترش این افق نیازمند تمرین و افزایش آگاهی زمانی است.

⏺مراقب عوامل هدر‌دهنده زمان باشید!

برای مدیریت بهتر زمان، ابتدا باید عواملی را که باعث می‌شوند متوجه گذر زمان نشوید، شناسایی کنید. برای مثال، فردی را می‌شناختم که هنگام استفاده از شبکه‌های اجتماعی، مخصوصاً هنگام تماشای کلیپ‌های کوتاه، چنان در محتوا غرق می‌شد که گذر زمان را از دست می‌داد. راهکار او این بود که در بازه‌هایی از روز که نیاز به تمرکز داشت، استفاده از این اپلیکیشن‌ها را به‌کلی قطع می‌کرد. آگاهی از فعالیت‌هایی که باعث از دست دادن زمان می‌شوند و ایجاد مرز برای آن‌ها، نخستین گام در مدیریت مؤثر زمان است. 

راهکارهایی برای مدیریت مؤثر زمان

۱. از چند آلارم استفاده کنید.
اگر تنها یک آلارم برای انجام کارها تنظیم می‌کنید، مغزتان ممکن است آمادگی لازم را برای انتقال از کاری به کار دیگر نداشته باشد. تنظیم چند آلارم با فواصل زمانی مختلف (مثلاً ۳۰، ۱۵ و ۵ دقیقه قبل از زمان مورد نظر) باعث می‌شود ذهن شما بهتر برای توقف کار فعلی و شروع کار جدید آماده شود.

۲. تنوع آلارم‌ها را جدی بگیرید.
استفاده از صداهای مشابه برای آلارم‌های مختلف ممکن است باعث بی‌توجهی مغز به هشدارها شود. بهتر است برای اهداف گوناگون، از زنگ‌های متفاوت استفاده کنید. مثلاً یک صدای خاص را فقط برای بیدار شدن از خواب در نظر بگیرید.

۳. از دیگران کمک بخواهید.

اگر آلارم‌ها شما را تحت تأثیر قرار نمی‌دهند، یا بلافاصله پس از خاموش کردن آن به کاری که مشغول بودید برمی‌گردید، از یک دوست، همسر، یا همکار کمک بخواهید. از آن‌ها بخواهید که در زمان مشخصی با شما تماس بگیرند یا یادآوری کنند که پس از زنگ خوردن آلارم چه قصد دارید انجام دهید و در موارد شدید، تا اقدام کردن همراه شما بمانند.

۴.کارهای سخت را به مراحل ساده‌تر تقسیم کنید.
گاهی افراد دارای ADHD هنگام انجام تغییرات بزرگ، مانند آماده شدن در صبح، «فریز» می‌شوند. آن‌ها می‌توانند زمان را ببینند که در حال حرکت است، اما وظیفه آنقدر ترسناک به نظر می‌رسد که نمی‌توانند شروع کنند. کارهای دشوار و سنگین را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید و با کوچک‌ترین و آسان‌ترین قسمت شروع کنید. برای مثال می‌توانید اولین قدم را «مسواک زدن» در نظر بگیرید، که آسان است و سپس به قدم کوچک بعدی فکر کنید. قبل از اینکه متوجه شوید، آماده خواهید شد.

۵. بر زمان آماده‌سازی تمرکز کنید، نه زمان شروع.
اگر همیشه دیر به جلسه یا کلاس می‌رسید، به‌جای تمرکز روی ساعت شروع، تمرکزتان را روی ساعتی بگذارید که باید آماده خروج شوید. برای مثال، می‌دانید باید ساعت ۸:۳۰ خانه را ترک کنید، اما مغزتان انگیزه‌ای برای آماده شدن ندارد مگر اینکه ساعت ۸:۳۰ برسد، و ناگهان در حالت بحران قرار می‌گیرید. در عوض، مغزتان را آموزش دهید که بر ساعت ۸:۰۰ تمرکز کند: زمانی که باید شروع به آماده شدن کنید. تغییر «زمان تمرکز»، یعنی زمانی که بیشترین توجه خود را متمرکز می‌کنید، می‌تواند کمک کند تا از مدت زمان لازم برای انجام کارها آگاه‌تر شوید.

۶. ساعت را به همکار خود تبدیل کنید.
از ساعت به نفع خود استفاده کنید. ساعت‌تان را ۱۰ دقیقه جلو بکشید؛ این به برخی افراد کمک می‌کند که «زمان تمرکز» را زودتر تجربه کنند و سریع‌تر آماده شوند. همچنین، از ساعت‌های آنالوگ استفاده کنید تا گذر زمان را بهتر ببینید. ساعتی را روی میزتان قرار دهید که همیشه جلوی چشمتان باشد.

۷. همیشه بدترین حالت را محاسبه کنید.
برای تخمین مدت زمان انجام کارها یا رسیدن به جایی، بدبینانه‌ترین سناریو را در نظر بگیرید. مثلاً اگر معمولاً ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا به مقصد برسید، فرض را بر ۳۰ دقیقه بگذارید. این روش باعث کاهش استرس و افزایش احتمال به‌موقع رسیدن می‌شود.

۸. از اپلیکیشن‌ها استفاده کنید.
از تایمر و یا اپلیکیشن‌هایی که به شما کمک می‌کنند تا دید بصری بهتری نسبت به گذر زمان داشته باشید و کارها را در بازه‌های زمانی مشخص انجام دهید، استفاده کنید. 

۹. برنامه‌ریزی برای صبح از شب قبل شروع می‌شود.
بسیاری از افراد مبتلا به ADHD ادر بیدار شدن و آماده شدن برای روز مشکل دارند. به نظر من، بسیاری از مشکلات صبحگاهی صرفاً باقی‌مانده مشکلات شبانه است. به موقع به تخت رفتن و داشتن خواب کافی، قسمت بزرگی از یک صبح موفق است. خودتان را مجبور کنید کارتان را کنار بگذارید، گوشی را کنار بگذارید و در زمان معینی به تخت بروید. نسخه آینده شما از این کار قدردانی خواهد کرد!

۱۰. برای آینده برنامه‌ریزی کنید.
برنامه‌ریزی فقط برای امروز کافی نیست. اهداف بلندمدت‌تان را مشخص کرده، آن‌ها را به مراحل کوچک تقسیم کنید و برای هریک برنامه بریزید. برنامه‌ریزی آینده، شما را از حالت واکنشی خارج می‌کند و کنترل بیشتری به شما می‌دهد. مهم‌ترین قدم این است که زمانی را به فکر کردن اختصاص دهید: سال آینده می‌خواهید در چه وضعیتی باشید؟ برای رسیدن به آن وضعیت، چه اقداماتی باید انجام دهید؟ امروز باید دست به کار شوید. 

۱۱. برای فکر کردن وقت بگذارید.
بدون تأمل و تفکر، نمی‌توان اولویت‌بندی یا برنامه‌ریزی مؤثر انجام داد. زمانی را در طول هفته فقط به فکر کردن اختصاص دهید. این زمان می‌تواند برای ارزیابی هفته گذشته یا برنامه‌ریزی هفته آینده باشد.

۱۲. زمان آزاد در برنامه‌ریزی فراموش نشود.
اگر تمام زمان‌تان را با فعالیت‌های مختلف پر کنید، مغزتان خسته می‌شود و احتمال شکست برنامه بالا می‌رود. برای تمام روزتان برنامه‌ریزی نکنید! بین فعالیت‌ها زمان استراحت بگذارید. این زمان می‌تواند به تجدید انرژی و انعطاف‌پذیری برنامه کمک کند.

🧾در این مقاله با مفهوم کورزمانی آشنا شدیم و راه‌هایی برای مدیریت بهتر زمان ارائه کردیم. شاید همه راه‌ها برای شما مناسب نباشد، پس صبورانه راه‌های مختلف را امتحان کنید، و راه‌هایی را که برای شما مناسب هستند، کشف کنید. 

📑منابع:

https://www.additudemag.com/slideshows/stop-wasting-time/?src=embed_link

•گردآورنده محتوا: شیما اورعی

کارشناسی ارشد روان‌شناسی شناختی