چطور بر حملات پانیک غلبه کنیم و آرامش خود را پس بگیریم؟

درست است که گاهی اضطراب غافلگیرمان می‌کند، اما همیشه راهی برای بازگشت به آرامش وجود دارد.

💭"گاهی همه چیز با حس مبهمی از نگرانی آغاز می‌شود؛ حسی که کم‌کم شدت می‌گیرد. ممکن است نفس‌هایتان تند و سطحی شود، قلبتان آن‌قدر محکم بتپد که انگار می‌خواهد از سینه‌تان بیرون بزند. شاید دچار احساس غیرواقعی بودن یا ترسی عمیق از اتفاقی هولناک شوید." این‌ها، توصیف‌هایی هستند که برخی از افراد برای بیان تجربه‌ی حمله پانیک به کار می‌برند؛ اما مهم است که هنگام چنین تجاربی بدانید که این لحظه‌ها گذرا هستند، شما در این مسیر تنها نیستید و راه‌هایی برای بازیابی آرامش وجود دارد. شما می‌توانید دوباره کنترل را به‌دست بگیرید.

حمله پانیک؛ تجربه‌ای ترسناک اما قابل‌مدیریت

مؤسسه ملی سلامت روان ایالات متحده تخمین می‌زند که حدود ۵ درصد از بزرگسالان در طول زندگی خود، دست‌کم یک‌بار دچار اختلال پانیک می‌شوند.

این اختلال گاهی با حملات پانیک همراه است؛ یعنی موجی ناگهانی و شدید از اضطراب که بی‌مقدمه آغاز می‌شود. گرچه این حملات معمولاً کوتاه‌اند و در بیشتر موارد طی ۱۰ دقیقه به اوج خود می‌رسند و در عرض نیم‌ساعت فروکش می‌کنند، اما می‌توانند تأثیر شدیدی بر زندگی آدمی بگذارند.

علائم این حملات می‌تواند شامل تپش شدید قلب، تعریق، لرزش، تنگی نفس، درد قفسه سینه، احساس خفگی، حالت تهوع، سرگیجه، بی‌حسی یا لرز، و گرگرفتگی یا احساس سرما باشد.

در موارد شدیدتر، افراد ممکن است احساس کنند از بدن خود جدا یا دچار ترسی عمیق و بی‌دلیل شده‌اند. برخی حتی، با این باور که دچار حمله قلبی شده‌اند، عقلشان را از دست داده‌اند یا در حال مرگ‌اند، به اورژانس مراجعه می‌کنند.

دکتر فیلیپ ماسکین، استاد روان‌پزشکی در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا، می‌گوید:
«یکی از تأثیرگذارترین توصیف‌هایی که از یکی از بیماران شنیدم این بود: "تصور کن تنهایی در خانه نشسته‌ای هوا رو به تاریکی می‌رود، ناگهان احساس می‌کنی دستی دور گلویت حلقه زده! این یعنی حمله پانیک."»

چه چیزی باعث شروع حمله می‌شود؟

یکی از ترسناک‌ترین جنبه‌های حملات پانیک، غیرقابل‌پیش‌بینی بودن آن‌هاست. ممکن است در هر مکان، در هر زمانی، حتی در خواب عمیق اتفاق بیفتند. ممکن است زمانی که کاملاً آرام هستید یا زمانی که مثلاً به خاطر مراقبت از یکی از عزیزان یا کار زیاد تحت فشار هستید، گرفتار آن شوید. حتی تغییرات بزرگ در زندگی، مانند اسباب‌کشی یا تغییر شغل، می‌توانند بدن را در حالت آماده‌باش بیش از حد قرار دهند و پاسخ «جنگ یا گریز» را فعال کنند.

اما حقیقت مهمی که در این میان وجود دارد این است که حملات پانیک، هرچند طاقت‌فرسا هستند، اما پایان‌پذیرند. شما می‌توانید آن‌ها را بشناسید، کنترلشان کنید و آرامش را به زندگی‌تان بازگردانید. به خاطر داشته باشید که همیشه نوری در دل تاریکی‌های زندگی هست و شما توان رسیدن به آن را دارید.

پیش‌زمینه‌ها مهم‌اند، اما آینده در دستان شماست.

گرایش به تجربه‌ی حملات پانیک، گاهی در خانواده‌ها دیده می‌شود؛ یعنی ممکن است زمینه‌ی ژنتیکی داشته باشد. همچنین، نوعِ شخصیت و خلق‌وخو هم می‌تواند برخی افراد را برای این عارضه مستعدتر کند.
جالب است بدانیم که زنان به‌ویژه در دوران یائسگی، که تغییرات هورمونی بدن‌شان را آسیب‌پذیرتر می‌سازد، تقریباً دو برابر مردان احتمال دارد دچار حملات پانیک شوند. افرادی که آسم دارند نیز در معرض خطر بیشتری هستند. دکتر کن یاگر، مدیر برنامه‌ی استرس، تروما و تاب‌آوری در دانشگاه ایالتی اوهایو، توضیح می‌دهد: «اگر فردی در تنفس مشکل داشته باشد، این خود می‌تواند ماشه‌ای برای آغاز یک حمله‌ی پانیک باشد.»

اما نکته‌ی امیدوارکننده اینجاست که شناخت عوامل خطرآفرین، به خودی خود گام اول برای کنترل این حملات به شمار می‌رود. وقتی علت حملات پانیک را بشناسید، می‌توانید با آگاهی و ابزارهای درست، خودتان را برای مواجهه با آن آماده کنید. به خاطر داشته باشید که شما تنها نیستید. بدن و مغز شما، با دریافت حمایت مناسب، می‌توانند دوباره به تعادل برسند. قدرت تغییر و کسب آرامش در وجود شما نهفته است.

از سایه‌ی حمله نترس؛ در روشنای امید قدم بزن

برخی افراد ممکن است تنها یک یا دو بار حمله‌ی پانیک را تجربه کنند، اما برای برخی، این حملات ممکن است به‌طور مکرر اتفاق بیفتد و ترس دائمی از بروز دوباره‌ی آن‌ها، زندگی‌شان را تحت تأثیر قرار دهد؛ به چنین حالتی اختلال پانیک گفته می‌شود.
دکتر ریشا باتیا، روان‌پزشک و نویسنده کتاب روشن‌سازی شرایط و درمان‌های روان‌پزشکی می‌گوید: «برخی از بیماران وارد چرخه‌ای می‌شوند که از خودِ حمله‌ی پانیک هم وحشت دارند؛ یعنی از وحشت، دچار وحشت می‌شوند! این مثل ریختن بنزین روی آتش است.»

اگر شما هم چنین تجربه‌ای دارید با افزایش این نگرانی، ممکن است شروع به اجتناب از موقعیت‌هایی کنید که احتمال می‌دهید حمله‌ای در آن‌ها رخ دهد.
دکتر رید ویلسون، روان‌شناس و نویسنده کتاب وحشت نکن: کنترل حملات اضطرابی را در دست بگیر بر این باور است که «دنیا برای این افراد کوچک‌تر و محدودتر می‌شود. کم‌کم ترس وارد تمام ابعاد زندگی‌شان می‌شود و بر شادی و بهره‌وری‌شان سایه می‌اندازد.»

برای مثال، پس از تجربه‌ی حمله‌ی وحشت‌زدگی یا پانیک روی پل، فردی ممکن است تصمیم بگیرد مسیرش را به‌کلی تغییر دهد و برای رسیدن به محل کار، راهی دو ساعته و پرپیچ‌وخم را طی کند، فقط برای اینکه از عبور دوباره از روی پل عابر پیاده اجتناب کند.

خبر خوب این است که حملات پانیک کاملاً قابل‌درمان هستند.

درمان رفتاری-شناختی (CBT) یکی از مؤثرترین روش‌ها برای افرادی است که دچار حملات مکرر وحشت‌زدگی یا پانیک می‌شوند. افزون بر آن، تکنیک‌ها و راهکارهایی نیز وجود دارد که به شما کمک می‌کنند از بروز حمله پیشگیری کنید یا حداقل از دل یک حمله‌ی ناگهانی، با قدرت عبور کنید.

اگرچه طوفان آمده، اما به خاطر داشته باشید که تنها نیستید… هنوز درمانی هست، نوری هست و آرامشی که در دل تاریکی جوانه می‌زند.

• چگونه با حملات پانیک کنار بیاییم؟ گام به گام با امید و آگاهی

پیش از آغاز حمله...

•خودتان را آرام کنید و به خاطر داشته باشید که حملات پانیک اگرچه ممکن است وحشتناک باشند، اما آیا واقعاً می‌توانند به شما آسیبی جسمی وارد کنند؟ هرگز. پس هر بار که نشانه‌ای از اضطراب را حس کردید، با خودتان مهربان باشید و این حقیقت را با خودتان واگویه کنید که این فقط یک موج گذراست، تو در امنیت هستی.

•عمیق نفس بکشید، در جایی آرام بنشینید، تا از حمله عبور کنید. آرامش، در راه است.

•خودتان را تنها نگذارید. اگر می‌دانید که مستعد حملات پانیک هستید، با نزدیک‌ترین افراد زندگی‌‌تان صحبت کنید. آگاه کردن آن‌ها کمک می‌کند تا علائم را بشناسند و در لحظه‌های سخت، همراهتان باشند. مزیت دیگر این کار، سبک‌تر شدن بار روانی شماست. دکتر رید ویلسون می‌گوید: «گاهی افراد از داشتن حمله پانیک احساس شرم می‌کنند. اما نکته جالب این است که وقتی کسی شروع به بازگو کردن تجربیاتش می‌کند، اطرافیان زیادی به او می‌گویند: "آره، منم همین حس و حال را داشته‌ام. و این حس تنها نبودن، به خودی خود، معجزه می‌کند."

•تحریک‌کننده‌ها را کنار بگذارید. به بیان دکتر پل هیل «هر چیزی که سطح آدرنالین بدن را بالا ببرد، می‌تواند احتمال حمله را بیشتر کند.» کافئین، داروهای انرژی‌زا، برخی داروهای بدون نسخه، داروهای آلرژی (مانند ضداحتقان‌ها با سودوافدرین) و حتی داروهای مسکن میگرن که حاوی کافئین هستند، همگی ممکن است محرک باشند. پس مراقب محرک‌های روزمره باشید و آگاهانه آن‌ها را انتخاب کنید.

در حین حمله...

•آرام و آهسته نفس بکشید. با تمرکز بر تنفستان می‌توانید جلوی شدت گرفتن حمله را بگیرید. به عقیده‌ی دکتر کن یاگر، اگر بتوانید سرعت نفس‌هایتان را به سطحی که در آن احساس راحتی می‌کنید کاهش دهید، ممکن است بتوانید از حمله کامل جلوگیری کنید. برای این کار، می‌توانید از اپلیکیشن‌های تنفس کمک بگیرید، یا حتی فقط یک لیوان آب بنوشید تا تنفس و ریتم بدنتان تنظیم شود.

•با واقعیت اطرافتان اتصال برقرار کنید.
اگر احساس کردید که ذهنتان آشفته شده، با تمرکز بر چیزهای آشنا به خودتان آرامش بدهید. بنا بر پیشنهاد دکتر یاگر می‌توانید مثلاً در خانه، سه یا چهار شیء آشنا همچون یک تابلو، عکس خانوادگی، یا حتی باغچه حیاط را پیدا کنید که به شما احساس امنیت می‌دهند و روی آن تمرکز کنید این کار باعث می‌شود تا از احساس ترس جدا شوید و دوباره در لحظه‌ی حال، محکم‌تر بایستید.

•روی چیزی تمرکز کنید که قابل‌کنترل است.
انجام کارهایی مثل تمیز کردن آشپزخانه یا مرتب کردن کشوها، راهی ساده اما مؤثر برای کنترل اضطراب است. ممکن است عجیب به نظر برسد، اما همین فعالیت‌های کوچک به مغز شما پیام می‌دهند: «همه چیز آرام است و من هنوز روی خودم کنترل دارم.»

•احساستان را بپذیرید. به قول دکتر ویلسون، وقتی پانیک بر سرتان فریاد می‌زند که |کاری بکن!|، گاهی بهترین راه برای مقابله با فریادهایش، ایستادن و پذیرش احساسات آن لحظه است. کافی است به‌جای جنگیدن با اضطراب، در لحظه بمانید و با خودتان بگویید: «باشه، این حس ناراحت کننده است، اما من از پسش برمیام.»
شما با پذیرفتن احساسات خود و روبه‌رو شدن با آن‌ها، قدرت آن‌ها را کاهش می‌دهید.

•بدنتان را به طور متناوب منقبض و رها کنید.
این عملیات اگرچه به‌نظر متضاد می‌آید، اما تنش هدفمند می‌تواند بدن را آرام‌تر کند. روی صندلی بنشیند، از پاها شروع کنید و هر گروه عضلانی را ۱۰ ثانیه منقبض کنید، سپس رها کنید. این روش ساده کمک می‌کند تا تنش کلی بدنتان کاهش یابد و ذهن‌تان آرام‌تر شود.

بعد از حمله...

وضعیت را بررسی کنید. بهتر است مخصوصاً اگر بالای ۵۰ سال دارید، برای بررسی دقیق‌تر با پزشک ملاقات داشته باشید. چون ممکن است برخی مشکلات جسمی هنوز تشخیص داده نشده باشند و البته، خبر امیدوارکننده این است که: خیلی وقت‌ها چیزی که فکر می‌کردید حمله قلبی بوده، فقط یک حمله‌ی پانیک بوده است.
آمارها نشان می‌دهد که حدود ۲۵٪ از افرادی که با درد قفسه‌سینه به اورژانس مراجعه می‌کنند، در واقع دچار حمله پانیک شده‌اند و مشکل قلبی نداشته‌اند. پیگیری و دریافت تشخیص دقیق پزشکی باعث می‌شود دفعه‌ی بعد که علائم ظاهر شد، لازم نباشد سراسیمه و با وحشت 115 را شماره‌گیری کنید.

سخن پایانی  

حمله‌ی پانیک ممکن است طوفانی سهمگین به‌نظر برسد، اما این طوفان گذراست و شما می‌توانید با آگاهی، پشتیبانی و تمرین، به آرامش برسید. شما قوی و توانمند هستید و در دل همین اضطراب، جایی برای امید، شجاعت و بازیابی آرامش خواهید یافت.

📑منبع:

https://www.aarp.org/health/drugs-supplements/understanding-panic-attacks

•گردآورنده محتوا: طیبه مکارمی

کارشناسی ارشد علوم‌شناختی